Vyzkoušet
ZDARMA

JAK ZHUBNOUT ? Aneb stručný průvodce trvalým úbytkem hmotnosti

Tipy
30. 4. 2018

Pokud tady hledáte jednoznačný návod, který vám řekne, co a kdy sníst, a kterou magickou pilulku (kterou samozřejmě najdete i v našem e-shopu) si k tomu dát, tak nemusíte ztrácet čas. Jestli to ale myslíte s hubnutím vážně a jste již přesyceni všemi zaručenými návody z fitness světa, tak je následujících pár řádků určeno přímo vám.


Trápí vás kilogramy navíc? Existuje spousta možností, jak s tím něco udělat. Tím nejdůležitějším však je – stanovte si reálný cíl a ideálně ho pak ještě rozdělte na několik dílčích. Je rozhodně efektivnější pracovat s tím, že chci zhubnout 3 kila měsíčně, než si dát pouze jeden dlouhodobý cíl, že za půl roku budu mít dole 21 kg. Cíle můžou být i daleko jednodušší. Třeba, že místo XL trička budu nosit velikost L anebo používat bližší dírku na pásku u kalhot. Důležité je hlavně vědět, proč to dělám a čeho chci dosáhnout.

Vaším největším spojencem a soupeřem budou během této cesty jednoznačně kalorie, a to hned ve dvou podobách – přijaté a spálené. Vaše úloha bude jednoduchá -dosáhnout energetické bilance, kde bude počet spálených kalorií vyšší než počet přijatých. Nevypadá to složitě, že? Zaobírá se tím například velmi populární stravovací styl IIFYM (If It Fits Your Macros), aneb „pokud se to vejde do vašeho denního počtu kalorií, tak to snězte“. Pochopení tohoto prostého stravovacího konceptu se však bohužel rychle vzdálilo své základní myšlence. Na vině jsou především sociální sítě, kde se lidé ženou za naplněním svého kalorického přijmu prostřednictvím konzumace nutričního odpadu – hashtag #foodporn.

Jak tedy zjistím svoji denní kalorickou potřebu?

Na internetu existuje hromada kalkulaček, které vám po zadání základních informací spočítají denní kalorickou potřebu. Nebo se zaregistrujte zde na BodyHunters, a po vyplnění profilu vám toto číslo bude automaticky vygenerováno přímo na nástěnce.

Jak mám zkonzumované kalorie spočítat? 

Počítání kalorií se může zdát jako obtížná a nekonečná činnost, která vám jen zkomplikuje život. NE! Zkomplikování života je jíst 3 stejná jídla každý den anebo se utápět ve výčitkách po jídle, které ve vašem striktním jídelníčku nemáte povoleno. Doporučujeme proto vyzkoušet mobilní aplikace jako například MyFitnessPal či Kalorické tabulky, které vám počítání značně urychlí a zjednoduší. Jakmile se s aplikací sžijete, počítání vám nezabere žádný čas.

Ale pozor, nejsou kalorie jako kalorie !

Vaším cílem by měla být konzumace kalorií převážně z plnohodnotných zdrojů a nezpracovaných potravin. Ty můžete sem tam doplnit i o jídlo, které tyto požadavky nesplňuje. Důležité ale je, abyste přijímali dostatek makronutrientů - bílkovin, sacharidů a kvalitních tuků. Nezapomínejte také na dostatečný příjem vlákniny, kterou většina populace ve svém jídelníčku zanedbává. Pokud však budete konzumovat dostatek ovoce a zeleniny, tak se o její nedostatek nemusíte bát.

Co se stane, když sním ovoce nebo nedej bože zmrzlinu?  Začnu se utápět ve výčitkách a sním všechno kolem, protože jsem to už tak či tak celé pokazil/a.  NIC! Jenom jste zkonzumovali pár kalorií navíc. A protože už je umíte snadno spočítat, tak to vaše dlouhodobé výsledky nijak nepokazí.

Nezapomínejte započítávat také nápoje, i vypité kalorie jsou totiž stále kalorie. “Super sójové frapučíno s bezlaktózovou zmrzlinou a kokosovou šlehačkou” může znít jako název pro zdravou a dietní kávu. Omyl! Je to nápoj, který může obsahovat klidně 800 kalorií.

„Snídaně je přece nejdůležitější jídlo dne.“

Co se týče úbytku tuku, tak je známá frekvence jezení každé tři hodiny mýtus! Pokud se vám někdo snaží namluvit, že když chcete zhubnout, tak musíte vstát v 5:30 a snídat, pak sníst během dne dalších 6 jídel a v noci se vzbudit ještě na šejk, tak vám lže! Jezte tolikrát, jak jste zvyklí a vyhovuje vám to. Nemusíte se do ničeho nutit, dělejte věci instinktivně a zbytečně se nestresujte.

Hýbejte se

Pohyb je dalším pomocníkem na cestě za úbytkem hmotnosti. Nenutíme vás makat hodiny ve fitku ani běhat maratony. Třeba i taková obyčejná procházka se psem se dá považovat za skvělý pohyb. Samozřejmě, pokud chcete nabrat svalovou hmotu, zlepšit kondici a svou postavu cíleně formovat, tak bude trénink nezbytný. Můžete zkusit třeba naše online cvičení, které vám s posilováním pomůže. Skvělým pomocníkem může být například HIIT trénink, o kterém si můžete přečíst ZDE.

Nestresujte se

Žijeme v době, kdy se dá stresu jen těžko úplně vyhnout, nač se tedy stresovat ještě jídlem a sportem? Samozřejmě existuje i pozitivní stres, který vás k výkonům motivuje, ale my máme na mysli především ten negativní, jehož dopad na lidské tělo je potřeba eliminovat. Stres může zasahovat do vašeho života v různých směrech – například zpomalí vaši snahu o ztrátu tělesné hmotnosti. Mimo jiné také vyvolává stavy, kdy máme nutkání všechno vzdát a vydat se na výpravu do temných koutů lednice a tajných šuplíků. Pokud zvládnete překonat tenhle problém, číhá na vás ještě jeden, a tím je vznik hormonální nerovnováhy, která může vést až ke zpomalení metabolismu.

Opačným extrémem může být u některých lidí úbytek hmotnosti zapříčiněný stresem, kvůli němuž přijímají málo potravy. To může následně vést až k poruchám trávení.

Spěte! 

Spánek je zde uvedený na konec, což ale rozhodně neznamená, že na žebříčku důležitosti stojí na posledním místě. Kvalitní odpočinek a spánek můžou hrát v procesu proměny postavy zásadní roli. Co se týče optimálního množství, tak není zcela možné určit, kolik by to mělo být. Studie se v tomto směru značně rozcházejí, a proto vám jednoduše doporučujeme spát tolik, kolik tělo potřebuje na to, abyste se cítili dobře a spokojeně. Pokud nejste schopni dosáhnout optimální délky spánku v noci, zkuste si dát během dne 20minutového “šlofíka”.  Možná se budete divit, jaký #gamechanger to může být.

Závěrem bychom ještě rádi vyzdvihli synergický efekt všech aspektů zdravého životního stylu. Zdravá strava a pohyb podporuje dobrý a kvalitní spánek. Kvalitní spánek zase zvyšuje výkonnost, energii a vitalitu, a takto tento koloběh pokračuje…

Co z toho všeho vyplývá? 

Najděte si v živote rovnováhu, stravujte se tak, abyste se cítili dobře. Vyhýbejte se stresu, sportujte a dopřejte si kvalitní spánek. Ale hlavně si užívejte života a mějte rádi to, co děláte. :)

 

Podělte se s přáteli
Sdílet na Facebooku
Další články
H.I.T., H.I.I.T. & H.E.A.T.
Trénink Přečíst
HIIT: Kratší čas a lepší výsledky
Trénink Číst
Všechny články