Vyzkoušet
ZDARMA

KARDIO - Jaký typ zvolit ? Kdo ho potřebuje a kdo ne ?

Trénink
14. 6. 2018

Není kardio jako kardio

Pod pojmem kardio se skrývá spousta možností, jak ho odcvičit. Někdo rád jezdí na rotopedu, jiný se radši proběhne či projde po běžeckém pásu. V mnohých posilovnách najdete také veslařský trenažer… Možností máte opravdu hodně, ale jsou všechny stejně účinné? Tento článek má za cíl vám ukázat, že není kardio jako kardio.

Let me google it for you

Když si do googlu zadáte heslo kardio, zjistíte třeba, že „je klasickým a dosti spolehlivým způsobem, jak zhubnout a přiblížit se tak ke své ideální postavě.“ Nic neříkající definice, která navíc nemusí být ani pravdivá, pokud nedodržíte několik zásadních pravidel.

Co je kardio a co ne

Kardio je aerobní činností. To znamená, že při práce svalů a s ní spojené metabolické procesy probíhají za přítomnosti kyslíku. Díky tomu jste pak schopni danou pohybovou aktivitu vykonávat po delší dobu, aniž byste byli v tzv. kyslíkovém dluhu. Vysvětlíme si to na běhání. Asi víte, že má dvě základní formy – běh dálkový a sprint. Zatímco první jmenovaný můžeme zařadit mezi aerobní aktivity, ten druhý se tam rozhodně zařadit nedá. Organismus totiž během tak rychlého a intenzivního pohybu nestačí do svalů dodávat potřebné množství kyslíku. Namísto toho v nich dochází k hromadění laktátu a ten pak výrazně omezuje jejich fungování, takže takovou (anaerobní) aktivitu nemůžete nepřerušovaně provádět po delší dobu.

Maraton

Je kardio opravdu nutné?

Pro zdraví kardiovaskulárního systému ACSM (American College of Sports Medicine) doporučuje alespoň 150 minut mírné aerobní činnosti týdně. Toho bez problému dosáhnete i samotným silovým tréninkem. Pokud je však vaším cílem spalování tuku a už nechcete či nemůžete zvýšit objem a intenzitu vašich silových tréninků ani snížit kalorický příjem, přidání aerobních aktivit je nevyhnutelné.

Kardio je dobré zakomponovat do tréninku pokud:

Kardio naopak není nutné v případě, že:

Dělám kardio, protože chci zhubnout

Připomeňme si zde znovu základní pravidlo: Pokud chcete zhubnout, vaše přijatá energetická hodnota musí být menší než hodnota vydaná. To přece znamená, že čím víc kardia odcvičím, tím víc energie vydám a víc zhubnu! V podstatě ano...

Jak funguje spalování tuku?

Tuk je v našem těle životně důležitou látkou, která je obsažena v každé buňce a umožnuje mimo jiné vstřebávání některých vitamínů, chrání naše orgány a slouží také jako zásobárna energie. Jenže všeho moc škodí, a tak je dobré držet podkožní tuk v rozumné míře. Jenže jak vlastně tělo spaluje tuky?

První proces začíná ihned, jak se začnete hýbat a nazývá se lipolýza. Při ní se tuky z tukových buněk odbourávají do krevního oběhu ve formě mastných kyselin. Ještě ale nejásejte, protože to samo o sobě nestačí. Zásadní je totiž až druhá fáze (oxidace), kdy vyplavené mastné kyseliny spalujete. Bývá uváděno, že do této fáze se tělo dostane až zhruba po 20 minutách soustavného pohybu nízké intenzity. Tuk, který není zoxidován, se pak ukládá zpátky do těla.

Pryč s monotónností

Zařadili jste do svého tréninkového plánu kardio a přebytečný tuk začal z vašeho těla mizet. Jenže po nějakém čase to z neznámého důvodu přestalo fungovat a vy se marně snažíte přijít na to proč. Odpověď je jednoduchá – tělo si na monotónní činnost zvyklo a přizpůsobilo se, takže zpomalilo redukci tuků.

Má to ale ještě jeden háček. Pokud pravidelné kardio z jakéhokoliv důvodu vyřadíte, tělo to okamžitě pozná a začnete přibírat. Jak tedy docílit pravidelnosti a dlouhotrvajícího efektu?

Co takhle namísto rutinního běhu vyzkoušet workout typu HIIT (high intensity interval training). Takové cvičení je méně časově náročné, a přitom mnohem účinnější. Jelikož se nejedná o fixní cviky ale spíše o formu tréninku, vašemu tělu jen tak nezevšední a výsledky se budou dostavovat dlouhodobě. Více o něm píšeme TADY a TADY

“Čím více kloubů během kardia zapojíte, tím účinnější a efektivnější trénink bude”

Když přijde na řadu kardio trénink, pro většinu lidí je jasnou volbou pás. Je totiž pohodlný. Během chůze si můžete opřít ruce o madla a začíst se do oblíbené knihy či prolustrovat instagram. Během hodiny takovým způsobem spálíte asi tak jeden rohlík. Je to samozřejmě myšleno s mírnou nadsázkou, ale výzkum potvrdil, že lidé vykonávající kardio formou 90minutové chůze, nespálí během této doby žádný tuk, protože nedojde k výše zmíněné oxidaci. Někteří pak trénink zakončí „sportovním drinkem“, kterým těch několik spálených kalorií hned zase doplní a stávají se pak takovým lidským perpetum mobile.

Jiní si zase nastaví na páse vysoký sklon v domnění, že chůze do kopce bude mít větší efekt. Aby se však svaly více zapojily, je nutné se pustit držadel, a ne se na ně pověsit a celou váhu tahat v náklonu.

Chůze je zkrátka jednou z nejméně efektivních aktivit. Je ale také jednou z nejpřirozenějších, a proto choďte, kdykoliv to jde. Co takhle dojít ráno do práce pěšky? V posilovně pak raději zvolte efektivnější způsob a zkuste třeba 25 minut strávit na orbitreku. Zvyšte zátěž a tahejte madla proti odporu. Nejenže tak spálíte více kalorií, ale posílíte i svaly horní poloviny těla. Ještě více kloubů zapojíte na veslařském trenažeru.

Jak maximalizovat ztrátu tuku pomocí HIIT kardia?

Jak jste se mohli dočíst výše, důležité je maximalizovat oxidační fázi. Tady přichází na řadu výše zmiňované HIIT, které kombinuje kratší vysoce intenzivní úseky s odpočinkovými fázemi. Dosáhnete tak vyšší oxidace mastných kyselin v porovnání s klasickým LISS (Low intensity steady state) kardiem. Navíc bylo prokázáno, že tělo po něm spaluje tuk ještě následujících 24 hodin.

Další z výhod kardia:

Zde máte pár příkladů aktivit a energetickou hodnotu, kterou během nich zhruba spálíte:

Spálené kalorie během 30 minut

 

 

 

 


Reference:

ACSM. 2011. ACSM. [ONLINE] Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21694556. [Accessed 14 June 2018].

Substrate metabolism when subjects are fed carbohydrate during exercise. Horowitz JF1, Mora-Rodriguez R, Byerley LO, Coyle EF.. 1999. Substrate metabolism when subjects are fed carbohydrate during exercise.. [ONLINE] Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10329975. [Accessed 14 June 2018].

University of Texas Medical Branch, Department of Surgery and Shriners Burns Hospital, Metabolism Unit, Galveston, TX 77550, USA. rwolfe@utmb.edu. 2006. The underappreciated role of muscle in health and disease.. [ONLINE] Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16960159?dopt=Abstract. [Accessed 14 June 2018].

Podělte se s přáteli
Sdílet na Facebooku
Další články
H.I.T., H.I.I.T. & H.E.A.T.
Trénink Přečíst
HIIT: Kratší čas a lepší výsledky
Trénink Číst
Všechny články