Vyzkoušet
ZDARMA

Jak užívat výživové doplňky pro maximální efektivitu?

Tipy
27. 1. 2019

Doplňky výživy můžou poskytovat mnoho zdravotních benefitů, od budování svalové hmoty přes ochranu srdce až po zpevňování kostí. Často však nestačí pouze spolknout pilulku, takže se může stát, že suplementy užíváte nesprávně a tím pádem neefektivně. V tomto článku si rozebereme 7 často užívaných látek a zjistíme, jak jejich potenciál vytěžit na maximum.

Hořčík je nejvíce zastoupeným minerálem v lidském těle, kde se podílí na více než 600 enzymatických reakcích. Paradoxně je ale v současné lidské populaci také nejvíce deficitním minerálem. Běžnou stravou je bohužel téměř nemožné zabezpečit jeho dostatečný přísun. To je dáno jednak nízkou kvalitou potravin, ale třeba i nadměrnou konzumací cukrů. Negativní vliv má také špatný životní styl, stres atd. 

Hořčík je nezbytný pro přenos nervových signálů, regulaci hormonů a hladiny cukru, správnou srdeční funkci a detoxikační procesy. Jeho nedostatek se často projevuje ve formě chronické únavy, nespavosti, deprese, svalových křečí a někdy také pocitem přetrénování. Spolu s rostoucím množstvím a náročností tréninků se také zvyšuje jeho potřeba. 

Říct “doplňujte magnesium” nestačí! Na trhu jej totiž najdete v mnoha různých formách. Ne všechny jsou přitom stejně kvalitní a jejich vstřebatelnost i využitelnost pro organismus se značně liší

Nejznámější a nejdostupnější formou je magnesium oxid, který je sice levný, ale jeho vstřebatelnost se pohybuje někde na úrovni pouhých 4 %. V minulosti se tato forma hořčíku používala jako laxativum, lidově řečeno projímadlo. 

Další známou formou je magnesium citrát, který je na tom se vstřebatelností lépe, ale při větších dávkách může způsobovat zažívací potíže. 

Nejlepší volbou je proto magnesium bisglycinát. Jedná se o hořčík navázaný na aminokyselinu glycin, čemuž se říká “chelátová vazba”. Tato forma disponuje perfektní vstřebatelností a většinou se dá zakoupit s přidaným vitamínem B6, který ještě dále zvyšuje využitelnost magnesia.

Nejlepší způsob jak magnesium užívat: 400 až 800mg magnesia bisglycinát obohaceného o vitamín B6, ideálně před spaním v kombinaci s kvalitní formou zinku.

Absorbtion magnézia

Zdroj:http://www.magnesium.ca/wp-content/uploads/2017/06/absorption-rates.png

Zinek hraje zásadní roli pro funkci imunitního systému a je esenciálním mikronutrientem, který stimuluje aktivitu více než 100 enzymů. Přibližně 25 % populace však trpí jeho nedostatkem, což je obdobně jako u hořčíku zapříčiněno nižší kvalitou potravin a obecně nízkou konzumací těch, které obsahují zinek v dobře využitelné formě. 

Zinek však není dobré ani nadužívat ve formě suplementace, protože pak může působit toxicky. Vysoké dávky také vedou k poruchám vstřebávání mědi a k jejímu následnému deficitu.

Stejně jako u magnesia je důležitá i forma zinku. Jako nejlepší se také jeví bisglycinát. Nejlepším přírodním zdrojem vysoko-využitelného zinku jsou ústřice.

Nejlepší způsob, jak zinek užívat: 15–30mg zinku bisglycinátu před spaním spolu s magnesiem a vitaminem B6.

Zinek ústřice

 

Vápník se ve značné míře podílí na pevnosti a zdraví kostí. Také je potřebný pro správnou funkci svalů, srdce a nervů. Ačkoliv většina lidí přijme dostatek vápníku vyváženou stravou, existují také skupiny lidí, u kterých je riziko nedostatku tohoto minerálu vyšší. Sem patří vegané či lidé s intolerancí na laktózu, kteří konzumují méně mléčných výrobků, a také jedinci se specifickými zažívacími potížemi nebo osteoporózou.

Doplňování vápníku ve vyšších množstvích bojuje o možnost absorpce spolu s hořčíkem. Užívání kombinace vyšší dávky vápníku a magnézia tak může vést k minimálnímu vstřebání obou z nich. Pro správnou absorpci vápníku je nutný také vitamin D. 

Pro nejlepší využití vápníku a snížení rizika vzniku ledvinových kamenů se doporučuje užívat dávku rozdělenou na vícekrát během dne vždy v kombinaci s jídlem.

Nejlepší způsob, jak vápník užívat: 1000 mg vápníku rozdělených do dvou dávek, 500 mg se snídaní a 500 mg později během dne s jídlem

 

Vitamin D3 je občas přezdíván jako “sluneční vitamin”, protože se tvoří, když je naše pokožka vystavena slunečnímu záření. Působí jako silný antioxidant, má protizánětlivé účinky, pomáhá udržovat zdravé kosti a zuby, přispívá k udržení normální činnosti svalů a podílí se také na procesu dělení buněk. Některé zdroje považují vitamin D3 za nesmírně důležitý pro prevenci rakoviny.

 

Lidé, kteří žijí ve slunečných krajinách a jsou často vystaveni slunečnímu záření, obvykle nedostatkem vitaminu D3 netrpí. V našich zeměpisných šířkách je to však během zimních měsíců horší a až 70 % populace ho má nedostatek. Proto je potřeba tento vitamin dodávat tělu ve formě suplementu. 

 

Nejlepší způsob, jak vitamin D3 užívat: 1000–4000 I.U. s jídlem obsahujícím tuk. Ideálním se jeví největší jídlo dne. Studie uvádí, že při nedostatku vitaminu D3 jeho suplementace v množství 3000 I.U zvyšuje u mužů hladinu testosteronu.

 

Patří mezi další životně důležité minerály. Hraje klíčovou roli při tvorbě červených krvinek, které mají na starost přepravu kyslíku. Dlouhodobý nedostatek železa v těle vede k anémii. Na nedostatek železa jsou náchylnější především ženy.

Suplementace železem může potlačit vstřebatelnost ostatních minerálů, proto je vhodné brát ho samostatně na lačný žaludek. V případě zažívacích těžkostí se užívá s jídlem. Železo se nedoporučuje zapíjet mlékem ani kávou, protože vápník a kofein zhoršují jeho vstřebávání. Naopak vitamin C vstřebatelnost železa zvyšuje. Živočišné bílkoviny jsou nejlepším přírodním zdrojem železa.

Nejlepší způsob, jak železo užívat: 45 mg denně zapít vodou před snídaní, a to v alespoň hodinovém rozestupu od ostatních minerálů nebo multivitaminových přípravků.

 

Jako probiotika nazýváme mikroorganizmy, které se přirozeně vyskytují v lidském těle. V posledních letech se však prudce změnil způsob našeho života a současná strava obsahuje složky, které znevýhodňují nebo přímo znemožňují přežití probiotických bakterií. Jedním ze zásadních problémů je nedostatečný příjem vlákniny, která slouží jako “potrava” pro probiotika a umožňuje jim přežít.

Protože agresivní žaludeční kyseliny mohou probiotické bakterie zabít, je jejich suplementace ideální v době, kdy je kyselost žaludku nižší. Různé druhy bakterií mají různou odolnost vůči kyselinám a studie se značně rozcházejí v tom, kdy je nejlepší je brát. Dvě doporučované varianty jsou: 30 minut před jídlem anebo během jídla. Vyzkoušejte oba způsoby a zjistěte, který vám vyhovuje více. Nezapomeňte ale také dodržovat doporučený denní příjem vlákniny.

Nejlepší způsob, jak probiotika užívat: 5–25 miliard CFU denně (ideálně kombinaci více kmenů).

 

Omega 3 jsou nenasycené mastné kyseliny. Mají nespočet zdravotních benefitů, mezi které patři například pozitivní vliv na regeneraci, protizánětlivé účinky, zlepšení inzulinové citlivosti a mnoho dalších.

Bohužel strava v našich zeměpisných podmínkách je kvůli nízké konzumaci ryb na omega-3 mastné kyseliny chudá, a naopak obsahuje kvůli vyšší konzumaci tuků, olejů a některých ořechů mnoho omega-6 kyselin. Zásadním problémem je tedy velký nepoměr ve prospěch omega-6. Ten můžeme vyrovnat za pomoci suplementace omega-3, například ve formě rybího oleje s obsahem EPA a DHA

 

Nejlepší způsob, jak rybí olej užívat: 500–2000 mg EPA + DHA denně rozdělených do více dávek s jídlem

Podělte se s přáteli
Sdílet na Facebooku
Všechny články