FREE
Trial

Jak si nastavit kalorický příjem a rozdělit makroživiny?

Nutririon
2. 6. 2019

Pokud se pohybujete ve světě fitness, je velice pravděpodobné, že jste o „počítání kalorií“ již slyšeli. Toto slovní spojení může znít z počátku šíleně komplikovaně... Ve skutečnosti je to ale velice jednoduchá činnost. Počítání kalorií a maker (sacharidů, bílkovin a tuků) může být skvělým prostředkem na to, jak dosáhnout své stanovené fitness cíle. V následujících bodech si stručně popíšeme jednotlivé kroky, jak ideálně s počítáním kalorií začít.

1. Stanovte si svou denní energetickou potřebu

Na začátek potřebujeme zjistit dvě základní složky celkové denní energetické potřeby označované jako TDEE (Total Daily Energy Expenditure).

Na určení celkové denní energetické potřeby existuje mnoho způsobů. Nejjednodušším jsou online-kalkulačky nebo vzorce, které tento výpočet na základě několika informací vypočítají za Vás (o ostatních způsobech si řekneme dále ve videu). Je nutné podotknout, že tyto výpočty nebudou nikdy 100% přesné, protože každý organizmus je specifický. Navzdory tomu ale i tak získáme skvělý referenční bod, ze kterého můžeme vycházet a rychleji tak najít svoji optimální hodnotu.

*TIP: Registrujte se do programu BodyHunters, který výpočet energetické potřeby provede automaticky za Vás.

2. Rozdělte si kalorie do maker

Nyní už víme, kolik kalorií potřebujeme. Dále je potřeba je rozdělit mezi jednotlivé makroživiny. Typické jsou následující doporučení:

Toto je nejtypičtější rozdělení makronutrientů, které bude vyhovovat většině lidí. Mějte ale na paměti, že některé specifické cíle nebo případy mohou vyžadovat jiné poměry a je na každém z Vás, aby si našel právě takové, které mu budou vyhovovat.

3. Zaznamenávání kalorického příjmu („Počítání kalorií“)

Tohoto bodu se bojí pravděpodobně nejvíce lidí. Zaznamenávat všechny potraviny se může zdát jako zdlouhavý a omezující úkol. Zaznamenáváním maker se většinou myslí využívání některé mobilní aplikace, která za Vás vše spočítá. Mezi nejpoužívanější patří mobilní aplikace MyFitnessPal nebo Kalorické tabulky. Dále již budete potřebovat jen váhu na potraviny a chvíli vašeho času.

Jak to tedy funguje? Každou potravinu, kterou plánujete sníst, si odvážíte (nebo si naleznete gramáž na jejím obale), následně ji vyhledáte v mobilní aplikaci a zapíšete si ji tam. Většina potravin podporuje také skenování pomocí čárového kódu na obalu. Takto si postupně zapisujete potraviny během celého dne a sledujete si naplnění svého denního kalorického příjmu a zároveň i jednotlivých makroživin. Prvních pár dní vám tato činnost může nějaký čas zabírat. Člověk má ale velkou tendenci jíst neustále podobné potraviny, takže tento proces se po chvíli značně urychluje a zabere Vám dále jen několik minut denně.

*Pamatujte, že není důležité strefovat se přesně na gram, ale je důležité snažit se k jednotlivým číslům alespoň přiblížit.

4. Příklad rozdělení maker

Berme v úvahu, že Vaše denní energetická potřeba je například 2500 Kcal. Tyto kalorie chceme rozdělit například v následujícím poměru:

Bílkoviny:

Jeden gram bílkovin poskytne 4 Kcal.

30% z 2500 Kcal = 750 Kcal

750/ 4 = 187g bílkovin na den

Sacharidy:                                                                         

Jeden gram sacharidů poskytne 4 Kcal.

45% z 2500 Kcal = 1125 Kcal

1125/ 4 = 281g bílkovin na den

Tuky:

Jeden gram tuků poskytne 9 Kcal.

45% z 2500 Kcal = 625 Kcal

625/ 9 = 69,5g tuků na den

*Nezapomínejte na to, že kvalita a výběr potravin je také velmi důležitým faktorem při dosahování vašich fitness cílů.

 

Share with your friends
Share with Facebook
Next news
HOW TO LOOSE WEIGHT? Short guide to permanent weight loss
Tips Sounds interesting!
Repetition TEMPO – an underrated trainings tool
Training I want to know more!
How I lost 30 kg?
Transformation Sounds interesting!
All news